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MINDFULNESS, CIENCIA Y COMPASIÓN

Hablamos con Ausiàs Cebolla Es profesor de psicología de la Universitat de València, doctor en psicología

Investiga, investiga en estos temas que abordamos en intimind, en mindfulness Es coeditor de dos libros: Mindfulness y ciencia y el más reciente, La ciencia de la compasión Vamos a hablar con él de todos estos temas Ausiàs, muchas gracias por estar con nosotros hoy Gracias

Bueno Mindfulness y ciencia Mindfulnes y ciencia es el resultado de un largo trayecto por tu parte Tu tesis doctoral ya era sobre mindfulness, por eso me gustaría empezar por ahí: ¿cómo arranca tu interés científico en mindfulness? Bueno, arranca, un poco, por mi dinámica personal Yo era meditador, lo que pasa es que no tenía, dijéramos, un modelo teórico, una explicación de por qué la meditación funcionaba

Yo sabía que me funcionaba, pero no sabía por qué Entonces eso me llevó a explorar, a investigar y justo cuando apareció todo el movimiento mindfulness parecía un momento perfecto para explorar científicamente qué era lo que estaba pasando, más allá de explicaciones de tipo espiritual o explicaciones de tipo más religioso ¿Y has encontrado dificultades en esta búsqueda tuya por lo que respecto a la ciencia? Porque tu has empezado, empezaste a investigar, supongo que cuando, a lo mejor, hablar de mindfulness en nuestras universidades resultaba un pocono sé si había cierto escepticismo con respecto a mindfulness Yo empecé a investigar en el año 2005, dirigido por la profesora María Teresa Miró de la Universidad de la Laguna En ese momento, yo recuerdo que mi tesis doctoral la hice con unos 90, 80-90 artículos de minfulness, que científicamente es poquísimo

 

ENTREVISTA CON EL PSICÓLOGO AUSIÀS CEBOLLA

Ten en cuenta que ahora mismo, igual hay 10 millones, o 6 millones de artículos científicos Han pasado 12 años con un proceso de crecimiento exponencial de la investigación y en aquel momento, efectivamente, mindfulness era una palabra muy poco conocida Solo había un libro publicado al castellano, o dos o tres libros publicados que utilizaban la palabra mindfulness; era libros muy de tradición espiritual, y, efectivamente, la meditación había estado, de alguna manera, castigada o separada o alejada del ámbito científico, pero yo creo precisamente, porque faltaba un modelo teórico que justificara y explicara por qué podía ser beneficioso para las personas practicarla, más allá de razones espirituales o religiosas Yo creo que la ciencia, a ese nivel, es mucho más abierta de lo que la gente piensa La ciencia solo demanda pruebas

Y un modelo teórico En cuanto tiene pruebas y un modelo teórico, las cosas las integra con relativa facilidad Obviamente, siempre hay tensiones De hecho todavía hay autores científicos que plantean que mindfulness no es una técnica que merece la pena investigar, independientemente de la evidencia Y hay personas que lo creen, aunque no tengan evidencia

Entonces, yo creo que es en ese diálogo donde surgen las joyas, la verdad, las investigaciones interesantes Ciertamente, porque, por ejemplo, yo escucho frases como: mindfulness transforma el cerebro; mindfulness mejora nuestro bienestar Pero también bailar mejora nuestro bienestar, también cualquier cosa que hagas tu en la vida te transforma el cerebro Sin embargo, se investiga mindfulness específicamente, por algo ¿Cuál es la evidencia que tenemos en este momento? ¿Qué es lo más importante que se ha descubierto? Mindfulness es una herramienta muy transdiagnóstica, que sirve para muchas cosas, y tal vez ese ha sido el principal de los retos, porque al principio, cuando surge tanta investigación diferente de mindfulness, había mucha gente que decía que si era una panacea, que sirve para todo, para la depresión, para la ansiedad, para el bienestar para regular emociones

Las investigaciones científicas, lo que están indicando es que, efectivamente, al trabajar aspectos tan nucleares del individuo, aspectos tan nucleares, tanto a nivel neuroanatómico, como a nivel psicológico-emocional, parece que sí, que es un mecanismo que está involucrado en una cantidad enorme de procesos psicológicos, y que, por tanto, su estimulación o su entrenamiento, efectivamente, interviene interviene sobre un montón de ámbitos Pues llegados a este punto, me voy al principio, y me gustaría que nos dieras tu definición de mindfulness ¿Qué es mindfulness? Es curioso Es curioso, lo difícil que es definir mindfulness Lo claro que es cuando lo experimentas y lo difícil que es definirlo

Mindfulness se podría entender, en términos académicos, en términos científicos, mindfulness lo traducimos como la capacidad de estar observando la experiencia que emerge en el presente de una manera amable, de una manera no juzgadora Eso dijéramos es la definición académica Luego también hay otras definiciones, que están, de alguna manera, generando un diálogo muy interesante Si se refiere solo a aspectos puramente atencionales, si se refiere también a aspectos actitudinales, y un poco estamos trabajando para acotar una definición que pueda ser lo suficientemente amplia para que todo el mundo se sienta acogido Teniendo en cuenta que mindfulness nace de una tradición espiritual, los científicos han tenido que hacer un trabajo de traducción y de operativización, de un constructo que proviene de una tradición espiritual

Obviamente, en ese proceso de acotar esa definición, hay aspectos de mindfulness que se han tenido que dejar en un segundo plano, sobre todo teniendo en cuenta que los primeros autores, cuando surgen en los 80 y los 90, con el trabajo de Jon Kabat Zinn, se enfrenta a una realidad científica que en principio no está nada a favor de que se hable de mindfulness en ciencia, así que tiene que utilizar unas definiciones muy operativas, muy sencillas, que a lo mejor ahora hay que empezar a reconstruir, a redefinir o a ampliar un poquito, pero eso en realidad es una cosa como muy técnica Muy técnica pero empieza como una segunda fase en la investigación científica Exacto La ciencia investiga todo, como tu nos acabas de comentar

Todo: lo que se puede probar y lo que no se puede probar, pues también habrá que investigarlo para decir: no se puede probar Supongo que en el interés de una persona que se acerca a la práctica meditativa, aunque tenemos la experiencia de miles de años de las tradiciones¿Qué es lo que hay ahí? ¿Qué buscamos las personas, realmente? Aunque yo después quiera explicaciones científicas de por qué eso tiene los efectos que tiene, pero yo, ¿por qué me acerco a meditar? Básicamente nos acercamos a meditar porque queremos sufrir menos y sentirnos mejor

Y porque necesitamos nuevas herramientas Siempre que buscamos una nueva herrramienta es porque las anteriores no nos sirven para la complejidad del mundo en el que estamos viviendo Seguramente, mindfulness surge en este momento de la sociedad, porque la sociedad está demandando una herramienta para gestionar este caos en el que vivimos diariamente, este estrés de tareas, de redes sociales, todo va mucho más deprisa y necesitamos espacios, aprender a estar en espacios de silencio Creo que por eso mindfulness surge en este momento Pero obviamente surge por una necesidad y un deseo de ser feliz y una necesidad de sufrir menos, ya sea porque hay un proceso psicológico, un trastorno mental y necesitamos como regular el proceso, ya sea porque estamos bien y queremos crecer y desarrollarnos como individuos

Y una de tus líneas de investigación, precisamente, es el bienestar Desde la psicología positiva, que me gustaría que nos expliques bien qué es la psicología positiva, porque creo que a veces confundimos este conceptoEl bienestar es lo que investigas

¿Cómo nos aporta bienestar mindfulness? Es curioso, básicamente estaríamos hablando de cinco mecanismos por los cuales mindfulness funciona Estaríamos hablando de aspectos atencionales, puramente atencionales: la capacidad de sostener la atención en un objeto mental, ya sea la respiración, el cuerpo o el sol dándome en la cara Incluso lo podemos utilizar por tanto para saborear, para disfrutar de la vida Luego hay un segundo mecanismo que es el de la conciencia corporal que parece que aumentaría la capacidad de percibir sensaciones sutiles en el cuerpo Luego ya estaríamos hablando de procesos de regulación emocional, de dos procesos de regulación emocional y luego ya hablaríamos de transformaciones en la identidad, aspectos más vinculados a cómo me defino a mi mismo

Estos cinco mecanismos parece que estarían trabajando, dependiendo del tipo de práctica que hacemos, estaríamos activando más o menos cada uno de estos cinco mecanismos Todos estos mecanismos tienen que ver con el bienestar, porque sabemos por ejemplo que las personas que atienden, que tienen mayor capacidad atencional, son más felices; que las personas que regulan la emoción negativa antes tienen más bienestar; que las personas que saben saborear la vida, disfrutar de la vida, es decir, alargar la emoción positiva, también son más felices También sabemos que las personas generosas, compasivas, amables son más felices Parece que mindfulness está colaborando en todos estos mecanismos, con lo cual, el bienestar psicológico podría ser un poco una consecuencia de la propia práctica, aunque explícitamente no busquemos eso cuando practicamos Cuando practicamos exclusivamente lo que buscamos es atender a lo que surge aquí y ahora

Pero parece que en este proceso de atender a lo que surge y en todo lo que vamos escogiendo atencionalmente vamos activando otros procesos psicológicos que luego son de los que nos beneficiamos en términos de bienestar psicológico Y en los estudios que se están haciendo, supongo que una de las cosas que más se investiga es sobre nuestra atención, porque vivimos en un mundo que reclama tanto nuestra atención, desde estímulos tan variados, diversos, y además continuos: suena una notificación, otra; mi mente, si ya saltaba de una rama a otra, actualmente, multiplica ese salto ¿Ayuda mindfulness a que pueda sostener mi atención en una tarea durante más tiempo? Esto, ¿se está estudiando? Claro, sí, sí De eso hay muchísima evidencia Fíjate, cuando estamos atendiendo algo, por ejemplo, estoy intentando leer un libro, continuamente hay estímulos que nos están captando la atención: suena el teléfono, alguien llama, hay un ruido de la calle, pero nosotros, normalmente, si estamos relajados y tranquilos lo que hacemos es que la atención se va un momento, pero luego la podemos volver al libro

Eso está muy bien cuando estamos tranquilos y relajados Pero, claro qué pasa en nuestra vida cotidiana cuando tenemos mucho estrés, mucha actividad, muchas cosas a la vez, y también, nuestro propio diálogo interno nos capta la atención Claro, tener la capacidad atencional de escoger a lo que quiero atender, posiblemente, es una de las grandes libertades que tenemos como individuos Porque yo puedo entonces decir, pues de todo este abanico de posibilidades a las que puedo atender, si yo tuviera la libertad de escoger, cuál cogería siempre? La que te hace más feliz La que te hace sentir mejor

Es decir, si yo puedo escoger entre un diálogo interno un poco estresante o escoger entre atender al sol dándome en la piel y notando el calor del solsi yo puedo escoger realmente, voy a escoger siempre la mejor posibilidad, la que me genere más bienestar El problema está en que nuestras habilidades atencionales están muy mermadas y normalmente no podemos escoger lo que queremos atender y continuamente, estamos, de alguna manera, atendiendo aspectos de la realidad que nos generan malestar, en lugar de bienestar

Libertad de elegir, pero sin escapar Porque también se puede confundir conte sientas a evadirte de la vida

Por eso es importante siempre hacerlo con una actitud de amabilidad, de compasión, de autocompasión Porque se verdad, que si atiendo cualquier cosacomo sufro, pues me voy al mundo de los sueños, al mundo de la mente

De hecho, mindfulness va acompañado de una ética, también, de una manera de enfrentarse a la vida, de una manera de enfrentarse al sufrimiento, de una manera de cuidarse uno mismo y cuidar a los demás De hecho, al final, normalmente cuando hacemos un grupo de mindfulness y les preguntas a las personas para que les ha servido, poca gente te dice: ahora atiendo mucho mejor; la gente te va a decir: he aprendido a cuidarme En ningún momento hemos hablado explícitamente de eso, pero en cambio es lo que se activa, porque para porque es, de alguna manera, para lo que la gente utiliza mindfulness, para cuidarse más

Y vamos ahí, porque, si en tu primer libro hablabas de la ciencia y el mindfulness: cómo se conjugan estas prácticas contemplativas, porqué sabemos, y se va demostrando, qué investigaciones hay sobre el efecto de la meditación en nuestro cerebro, en el segundo, ya, vamos a la ciencia de la compasión, que aún parece, términos más antagónicos ¿cómo se conjuga ciencia y compasión? Y también, ¿qué entendemos por compasión?, porque creo que es importante, en este caso, volver, empezar por la definición La compasión es otro concepto que proviene, en este caso de la tradición budista, aunque también está en todas las tradiciones religiosas espirituales En este caso, la definición que estamos investigando es la que proviene de esta tradición, porque tal y como se traduce compasión en un entorno judeo-cristiano tiene que ver más con sentimientos de pena o de misericordia hacia una persona que sufre, mientras que para la tradición budista la compasión es el deseo de que el otro quede libre de sufrimiento o el deseo de que uno mismo quede libre de sufrimiento Esto es un aspecto motivacional, una motivación por aliviar el sufrimiento de uno mismo o de los otros Lo que ha surgido en estos años es que de alguna manera mindfulness ha ido disparándose y encontrando cada vez más nichos de desarrollo: ámbito organizacional, ámbito profesional, ámbito de investigación, para depresión, para ansiedad, para una cantidad inmensa de cosas, pero había autores que decían que no era suficiente, que hacía falta dar un pasito más, que si mindfulness podía ser utilizado, por ejemplo, para conseguir que un trabajador sea más productivo, o lo que tu decías: yo puedo utilizar la atención para hacer una persona más dócil, o una persona más

De hecho, hubo mucha polémica cuando nos enteramos que estaban utilizando mindfulness para entrenar a francotiradores del ejército de Estados Unidos, para regular las emociones en el momento de cometer actos de guerra Entonces, había muchos autores que decían: tenemos que ampliar, tenemos que hablar más de lo que la tradición budista está planteando como el auténtico eje En la tradición budista utilizan el mindfulness para ser compasivo

Nosotros quitamos compasión y solo practicamos mindfulness Y efectivamente, en estos últimos cinco años han aparecido una serie de investigaciones muy interesantes, nuevos protocolos de investigación que ya aúnan mindfulness con compasión, con este entrenamiento de bondad, con esta capacidad de ser bondadosos hacia los demás, de desearles el bien y desearle el bien a uno mismo ¿Se puede cultivar? Claro, se puede De hecho, es algo muy natural La compasión es lo que sentimos por nuestros bebés

Estamos biológicamente construidos y preparados para ser compasivos Lo que pasa es que normalmente somos compasivos sólo con nuestro círculo más cercano Es decir, es una habilidad que tenemos, una capacidad que tenemos, es una capacidad innata, una capacidad, una motivación innata que tenemos que además hemos descubierto que se puede entrenar Y se puede entrenar mediante meditación Y además, hace falta mindfulness para poder entrenar compasión

Con lo cual sería, estaríamos hablando de una continuación en el camino de mindfulness Cuando acabas mindfulness y dices quiero más y cuando quieres más lo que encuentras es este entrenamiento en compasión o autocompasión Porque mindfulness, esta capacidad de prestar atención a algo per se, como nos estás explicando, requiere también de un marco ético Ahí también te encontrarás con discusiones profundas y largas sobre cuál es ese marco teórico y qué capacidad de transformación tiene no sólo de uno mismo, sino de la sociedad en la que estamos Nosotros, ¿desde ahí transformamos? ¿Cómo lo ves? Claro, sí, justamente es eso

Es decir, cuando surge mindfulness tiene que hacerse un hueco en un entorno científico muy hostil, y de alguna manera, había palabras que no se podían utilizar, como por ejemplo meditación Se hablaba de mindfulness como si fuera diferente de meditación, y entonces, se empieza, se crea un discurso yo creo que muy sabio para abrir espacio científico y de diseminación y por ejemplo para llegar a un público que, en principio, no estaría nunca interesado en meditar, que es lo que es realmente potente, acercar mindfulness y la meditación a un público que no suele estar interesado por ese tipo de tecnología o metodología Pero ahora ya, ha llegado un momento donde ya podemos hablar casi de cualquier cosa sin que nadie se ponga las manos a la cabeza: podemos hablar de amor, de compasión, de amabilidad, y la evidencia científica -porque ya, en términos de evidencia científica- dice que entrenar estas habilidades es profundamente transformador Ya no es una cosa de moda o no moda, es una cosa que la evidencia científica está indicando que hay un camino directo entre ser una persona amable, compasiva y bondadosa y tener un bienestar psicológico sostenible en el tiempo, que no sea estrictamente hedónico, el placer, el disfrute Entonces, la ética tiene que ver con eso, que cuando practico mindfulness no solo practico mindfulness para estar yo bien

Practico mindfulness para ser un mejor padre, para ser un mejor maestro, para ser mejor persona, y para ser un mejor ciudadano Y para ser mejor Y ¿se desaconseja a algunas personas? Porque también estudiáis si hay efectos negativos de la práctica de mindfulness ¿Qué sabemos, en este momento? Nosotros hemos hecho una investigación, pero no lo hemos hecho con el protocolo típico de ocho semanas, con el que se suele entrenar mindfulness En el protocolo de ocho semanas de entrenamiento de mindfulness, hasta donde yo sé, hay muy pocos datos, que muestren que hay algún tipo de efecto adverso

Hemos hecho un estudio, que estamos en proceso de publicación, donde preguntábamos por efectos no esperados; más que efectos adversos, no esperados, porque al final, un efecto adverso es un efecto no esperado y hay efectos no esperados que pueden no ser adversos, porque sencillamente nadie me ha contado que esto me podía pasar, aunque no sea estrictamente adverso Nos hemos encontrado con que, aproximadamente un 25 por ciento de los meditadores, de las personas que meditan, han tenido en algún momento de su evolución como meditador, algún efecto no esperado, algún efecto adverso, que normalmente suelen ser episodios de ansiedad concretos o, a lo mejor, algún tipo de disregulación emocional o alguna experiencia un poco aversiva en la práctica El porcentaje es bastante alto, más de lo que nos esperábamos, la buena noticia es que el 90 por ciento continuó practicando y no le supuso una ruptura en su práctica Es decir, que en realidad solo nos encontramos con un porcentaje mínimo de personas que abandonan la práctica porque han tenido un efecto adverso La mayoría de efectos adversos sucede en personas que no tienen una práctica regular, hacen prácticas, por ejemplo, se van a un retiro muy intenso sin tener una buena práctica en casa, una práctica diaria, o también, con algún tipo de práctica meditativa un poco extraña, que tampoco sé muy bien qué es lo que me estaban contando ahí: prácticas de tipo energético; yo creo que la práctica tal y como la hemos occidentalizado, creo que tiene un porcentaje de posibilidades de tener un efecto adverso mínimo

¿Cuánto tiempo tengo que practicar al día para tener estos beneficios, para poder hacer algo por mi propio bienestar? Esa pregunta es súper interesante, porque no lo sabemos Sí que sabemos dos cosas: una: hace falta estar tiempo para poder observar eso que va emergiendo y de lo que voy aprendiendo Es decir, mindfulness informal no es suficiente Eso sí que lo sabemos También sabemos que si hacemos meditaciones muy largas, nos agotamos y llega un momento donde nos ponemos en una especie de piloto automático meditando, entonces es como estamos como empanados, muy poco conscientes

Encontrar el equilibrio es delicado Y también depende de para qué lo queramos Por ejemplo, si estamos hablando de una persona que está en un proceso de sufrimiento activado, un duelo, una recaída en depresión, estaríamos hablando de un tiempo y si estamos hablando de personas que lo que buscan es bienestar psicológico, de otro tiempo También si vamos a un entorno profesional como una organización, donde en principio las personas no tienen mucha demanda construida sobre lo que es mindfulness, allí tenemos que hacer meditaciones más cortas porque tenemos que motivarles y a lo mejor, si estamos hablando de personas que están muy motivadas, igual se les puede lanzar unas prácticas un poco más largas Pero yo creo que estaría entre los 20, los 30 minutos, 40 minutos

Entre los 20 y los 40 minutos yo creo que está el margen de tiempo suficiente por sesión para notar cambios en un mes o mes y medio Bueno y ya para terminar, ¿cuál es el futuro? ¿cómo ves los siguientes aspectos que se van a investigar de mindfulness? Hay una gran explosión, dentro de la explosión tenemos el beneficio de la cantidad de investigaciones que se están haciendo, pero también la confusión, el mindfulness que puede formar parte de una moda ¿Cómo ves tu el futuro? ¿Minfulness ha llegado para quedares o pasará como otras cosas? No, no, no Yo creo que no ha llegado para quedarse De hecho, continua creciendo la ola y es imparable

A ver, sí que es una moda en la medida en que mindfulness ya es una marca y se ha convertido en un producto de consumo y por tanto está sometido a las mismas fuerzas que cualquier otro producto de consumo Por tanto sí que hay un punto de moda, en la medida que si pones mindfulness en un libro lo vendes 500 veces más que si no lo pones Pero, por otro lado, creo que la aparición de mindfulness en la sociedad occidental está tan conectada con el sufrimiento cotidiano que veo difícil que pase, porque continúa siendo necesario Continúa siendo una herramienta fundamental para el día a día Y de hecho, todo lo contrario

Creo que cada vez se está implementando más en colegios, cada vez se está implementando más en empresas, y cada vez se está implementando más en muchísimos ámbitos profesionales Tal vez es verdad que en términos científicos hemos llegado a una especie de techo de cristal, ya no hay grandes resultados o grandes innovaciones, pero si que está creciendo, en el ámbito social está creciendo a una gran velocidad Respecto al futuro, el futuro yo creo que es explorar todo el resto de prácticas meditativas que hay Mindfulness, en el fondo, sólo supone el 10 o el 5 por ciento de las prácticas contemplativas que hay Por ejemplo: las prácticas de compasión, meditaciones analíticas

Hay una cantidad enorme de prácticas meditativas que son profundamente interesantes y de las que apenas sabemos nada en términos científicos De hecho, hay, dijéramos, tres familias de prácticas meditativas: están las atencionales, las deconstructivas y las constructivas y mindfulness es una de las deconstructivas, pero luego están las de compasión, de las que sabemos mucho menos que de mindfulness, luego hay, el uso de mantras, hay una cantidad de conocimiento por investigar enorme Mindfulness lo que ha servido es de pasillo de entrada o de puerta que nos ha permitido entrar en un ámbito apasionante de investigación científica sobre la tecnología mental, sobre cómo aprender a manejar nuestra mente, aprender a manejar nuestra atención y cómo desde ahí podemos aumentar nuestra calidad de vida

Y una aplicación como intimind, ¿puede ayudarte en tu práctica para establecer el hábito? Porque el hábito es necesario y es de lo más difícil, lo que más nos cuesta, hacerlo todos los días ¿Crees que podemos utilizar la tecnología para eso? Sin duda, la tecnología es posiblemente una de las herramientas más potentes que tenemos en estos momentos para mejorar la práctica, para aumentar la práctica Acabamos el entrenamiento y el entrenamiento nos anima, nos fuerza, vamos todas las semanas y luego, normalmente, tenemos dos posibilidades Si tenemos la posibilidad de continuar practicando en grupo pero normalmente lo que vamos a hacer es irnos a casa e intentar mantener la práctica en casa Claro, si yo tengo una herramienta que me va recordando, que me va dando meditaciones nuevas, que me va generando una sensación de crecimiento, de que hay aspectos nuevos que voy aprendiendo, eso me va a sostener la motivación suficiente para mantener y adherirme a la práctica Sin olvidar que también es fundamental encontrar un espacio donde meditar en grupo que siempre, eso nos va a ayudar de una manera importante O incluso hacer cualquier actividad cotidiana en mindfulness, ya sea yoga, ir en bici

O sea, tenemos que tener presente estar en el presente Y cualquier herramienta que nos ayude a tener presente estar en el presente, nos va a ayudar Muchísimas gracias, Ausiàs Seguiremos pendientes de todos vuestros trabajos, vuestras investigaciones, porque son la base, también, de nuestro trabajo Nos gusta, no sólo tener la motivación de quiero estar mejor o incluso buscar un sentido en la vida, que es la motivación de muchas personas, sino también saber por qué eso funciona, nos ayuda muchísimo, así que gracias, ánimo y que vaya muy bien

A vosotros, muchas gracias A vosotros, muchas gracias